作家马特·海格在他的书《活下去的理由》中描述了自己关于抑郁的经历：我躺在床上三天三夜，但是没有睡觉。女友安德莉亚定时送些水或水果给我，我却吃不下。窗户开着，好让新鲜空气进来，但房间里依旧很闷热。

　　演员马思纯在谈到自己的抑郁经历时，说过自己好几年都没有睡过好觉，难以入眠、睡眠很浅，睡着的时间也很短暂。

　　是的，抑郁症患者在抑郁时期，除了要面对总是低落的痛苦情绪，还要面对长期失眠的痛苦。失眠是他们的常态，也是他们难以解脱的困扰。在ICD-10(国际疾病分类-10)中，关于抑郁症的诊断标准，其中一条就是持续两周以上的睡眠障碍。

　　对于抑郁患者来说，睡一个好觉是一件很奢侈的事情。他们的睡眠常态更多地是这样的：

　　昨晚又失眠，眼睛疲劳得不行，大脑却异常地活跃，努力调整呼吸，努力放空大脑，然而还是一次一次的失败，12点，2点，4点，5点终于睡着了，可就一点响动7点就醒来～无奈起床，疲惫的一天开始了～

　　没能得到充分休息的大脑和身体，本已处于疲劳的状态，还要再去承受情绪上的痛苦，往往会感觉自己更加抑郁了;不知道是因为失眠自己才变得更加抑郁，还是抑郁让自己无法睡着。

　　而事实上往往是抑郁症与失眠互相折磨，所以在抑郁时期的人们才会那么煎熬，惟一的愿望，是只想睡得着。

　　“人类睡眠科学中心”创始人马修·沃克认为，任何一种严重的精神疾病，都伴随着不正常的睡眠状况。学者们也都通过研究证明了睡眠不足会使正常人的大脑产生和精神疾病患者相同的神经活动。也就是说，如果长期睡眠不足的话，会使大脑长期处于异常的活动中，甚至可能会引发精神疾病。

　　睡觉，就像是手机充电。一天工作学习下来，身体的电量早已告罄，而睡眠可以很好地给我们充足电量，第二天醒来，电量满格，才能去面对新一天的挑战。

　　而如果我们偶尔失眠了，第二天的状态可能会down到极点，做什么事情都会提不起精神来。就像手机会在低电量状态下开启省电模式一样，长期失眠的抑郁患者整体也是一直处于低电量状态，大脑和身体也会开启省电模式，以便让自己能维持基本生存。

　　所以，在这种状态他们很难去追求积极向上的生活，因为这对他们来说所需的能量太多了。

　　因此，精神科医生在治疗抑郁患者时，会格外重视患者的睡眠情况，无论是通过药物治疗还是物理治疗，都会考虑让长期失眠的抑郁患者先能睡着，保证他们有好的身体状态。

　　而不止抑郁患者，有调查发现，在过去的一个世纪里，人们的睡眠时间其实都大幅下降了。睡觉这件事，在现代诱惑太多或工作太忙的时代，成了一件大家选择性压缩的事情。例如网上的段子，在深夜一边看着熬夜对身体有害的文章，一边继续熬夜。因为我们认为睡觉这件事，每天都会进行，所以今天少一些也没什么，第二天再补回来就好了。但要知道，睡眠不足对大脑的损害其实是不可逆的，多睡几天也是无法弥补的。压缩睡眠，是我们在无意中伤害着自己。

　　那么，长期失眠的时候该怎样才能让自己睡着呢?

　　CBT-I失眠认知行为疗法告诉我们，要想睡得好，我们就要刻意睡得少一些(在一段时间内)。

　　长期失眠，睡觉也成为了压力源。一些抑郁患者，总说自己明明没上床之前还感觉自己挺有困意的，结果在床上越躺越睡不着，脑袋里想的全是“我睡不着了，该怎么办?明天还得早起，我怎么可以睡不着。”在头脑中，床已经与失眠联系在一起，曾经在床上翻来覆去睡不着的痛苦记忆，在你再次躺到床上时便会唤起。此时，床已经失去了它的功能，成为了一个很难让人得到放松的地方。

　　CBT-I便是要重新把床的功能找回来，而关键做法是睡眠限制。通过设定一些程序，让失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，保证在床上的时间都是用来睡眠的。基本训练方法如下：

　　记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时;

　　接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是保证能准时上班的蕞晚起床时间，比如早上7点半;

　　于是，依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。

　　如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些(每次大约增加15分钟)，直到你每夜能安睡7-8个小时。

　　需要注意的是，当你有睡意躺到床上后，在20分钟内仍不能睡着的话，便需要离开床，离开你的卧室，做一些能让自己放松下来的事情，不在床上做一些与睡眠无关的事情。

　　其实，这个训练方法好比条件反射。当我们很累很累的时候，一碰枕头就能立刻睡着，睡眠限制训练便是让我们到“蕞累”的时间点再选择进入睡眠。长期保持下来，我们的大脑便会把床与真正的休息性睡眠关联起来。这样，我们躺在床上的时候，想起的都是关于睡着的幸福，不再是失眠的痛苦。

　　睡觉，是与这个世界的暂时告别，每一次醒来，似乎都是一次小小的重生。希望大家都可以好好睡觉，好好生活。

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